볼타렌EX/AX
평소 조금만 신경쓰면 목, 허리, 무릎등의
통증을 예방할 수 있습니다.
감수 : 바디멘테난스 파트너
대표 아카바 히데노리(물리요법사, 박사(공학))
어깨결림이나 요통을 예방하기 위한 올바른 자세 및 동작 어드바이스
어깨 결림이나 요통을 막기 위한 올바른 자세, 동작의 조언
어깨 결림, 요통은 〈 나쁜 자세 〉과 〈 어깨, 허리 근육의 편향된 사용법 〉 〈 지나친 부담 〉이 근본적 원인인 경우가 많습니다.
우선 일상 생활을 고쳐 바른 자세나 동작을 유의합시다.
■ 서 있을 때
골반, 흉곽, 머리 중심에 힘을 주지 않고 상하로
일직선상에 있는 감각을 의식하고 서 있는다.
■ 잘 때 (요통)
자고 있을 때나 요추 만곡을 유지하기 위해서는 침대의 경우는 너무 단단하지 않고 부드러운 것이 적당하다. 딱딱한 침대에서는 허리와 침대 사이에 접힌 수건을 넣거나 수건이 어긋나지 않도록 허리에 감아주면 좋다.
■ 재채기를 할 때 (요통)
구부정하게 재채기를 하면 사실 위험하기 때문에 허리를 뒤로 젖혀 재채기를 하는 것이 좋다.
책상이나 벽 등 옆에 몸을 지탱하는 것이 있는 경우는 한 손으로 몸이 앞으로 가지 않도록 하면 좋다.
■ 앉아 있을 때
눈 가득 허리를 뒤로 젖혀 거기서 10%정도 긴장을 늦춘 상태가 올바른 자세 자세.
이 자세를 확인하려면 "고양이와 낙타의 동작"을 가끔 하면 좋다.
등과 등받이 사이에 허리를 지지하는 것이나
접은 수건 등을 끼워준다.
기대지 않을 때는 의자에 살짝 걸터앉는다.
■ 일어날 때 (요통)
힘있게 바로 일어나지 않는다.
침대의 경우
옆에서 한쪽 팔꿈치를 찌른 자세를 취하며 요추 만곡을 유지하면서 도중에 발을 내리고 일어선다.
이불의 경우
납죽 엎드려 받침을 이용하는 등 천천히 일어선다.
■ 바닥에 있는 물건을 들어올릴 때
손발을 쭉 펴고 물건을 들어올리려는 자세는 허리에 부담을 준다.
허리 등의 급성기에는 무거운 것을 드는 것을 피하는 것이 좋다.
■ 바닥에 있는 물건을 집을 때
손발을 쭉 펴고 물건을 집는 자세는 허리에 부담을 주게 되므로
발을 뒤로 밀고 균형을 잡아준다.
■ 청소기를 돌릴 때
허리를 굽히는 것은 허리에 부담이 가는 것이므로 몸을 앞이나 뒤로
기울이는 것이 아니라 몸의 기울기를 유지한 채 발을 움직여준다.
도 움 말
어깨 결림, 요통 예방에 도움이 되는 스트레칭
어깨 결림, 요통의 원인은 < 나쁜 자세>나 어깨와 허리 근육의 편향된 사용법 등이 있는데, 바른 자세나 동작을 의식하는 동시에 어깨 결림, 요통 예방에 도움이 되는 스트레칭도
배워 봅시다.
※스트레칭을 하는 중 통증이 심할 경우는 무리하게 하지 마세요.
■ 청소기를 돌릴 때
1. 손을 머리 위에 곧게
올려 손바닥을 교차
시킨다.
2. 손바닥을 바깥쪽으로 향한다
3. 가슴을 펴면서 손을
천천히 내리다
■ 청소기를 돌릴 때
1. 의자에 살짝 당겨 앉아 가슴을 펴면서 천천히 허리를 젖히다.
2. 천천히 허리를 구부리고 몇초간 유지. 이것을 번갈아 10회
정도 반복한다.
이 동작은 자세의 교정에도 효과적. (급성기에는 여기까지
굽히지 않도록 주의한다)
무릎에 통증을 느낄 경우의 추천 체조
무릎에 통증을 느낄 때의 추천 체조 -"매킨지 법"에 근거-
"매킨지 법"에서는 무릎 관절통을 막기 위해 자신에 있던 무릎 관절 운동 방향(신장 운동이나 굴곡 운동)을 파악하며 그에 따른 자세·동작·체조를 유의하는 것이 중요하다고 합니다.
※운동을 하고 통증이 심할 경우는 무리하게 하지 마세요.
● 스텝 1에서 시험해 보고 3일 간 계속 개선이 보이지 않을 경우 다음 단계를 3일 간 실시합니다.
● 각 스텝의 1~2를 10회 되풀이하는 것을 1세트로 합니다.
● 2시간 간격으로 1세트씩 1일 총 6~8세트 합니다.
■ 무릎 늘리기 (신전운동)
정좌나 책상 다리, 사무직을 하고 있을 때 무릎에 통증을 느끼는
경우에 적합합니다.
스탭 1
다리를 들어 무릎을 늘려준다
1. 자세를 바로잡고 의자에 깊숙이
앉는다.
2. 아픈 쪽 무릎을 가능한 곳까지 뻗어 발을 올려 1~2초 유지하면서 1번
자세로 돌아온다.
스탭 2
발뒤꿈치로 바닥을 짚고 무릎을 편다
1. 자세를 바로잡고 의자에 걸터 앉아 아픈 쪽 발을 앞으로 끌어내어
발 뒤꿈치를 바닥에 붙인다.
2. 무릎을 가능한 곳까지 뻗어 1~2초
유지하고 1번 자세로 돌아온다.
스탭 3
허벅지를 눌러 무릎을 늘려준다
1. 의자에 걸터 앉아 아픈 쪽 발을 뻗고
앞으로 내 무릎의 접시 바로 위를
그림과 같이 두 손바닥을 맞춘다.
2. 양손에 힘을 주고 허벅지를 수직으로
누르고 무릎 뒤가 당긴다고 느낄 때
까지 힘을 천천히 가해 그대로의
상태를 1~2초 유지한 후 힘을 뺀다.
■ 무릎 접기 (굴곡운동)
서 있거나 다리를 뻗고 있을 때 무릎에 통증을 느끼는 경우에
적합합니다.
스탭 1
의자에서 하는 무릎 접기 운동
1. 의자에 살짝 걸터앉아 통증이 있는 무릎을 양손으로
감싸고 앉는다.
2. 양손으로 무릎을 껴안아 무릎을 가능한 곳까지 굽히고
1~2초 유지하고 1번 자세로 돌아온다.
스탭 2
네 발로 하는 무릎 굽힘
1. 바닥 위에 엎드린다.
2. 엉덩이를 발 뒤꿈치 쪽으로 당기고, 가능한 범위까지
무릎을 굽혀 1~2초 유지한 후, 1번 자세로 돌아온다.
